חפש
צור קשר
לוגו ב.ד. גרייבר

הכנה גופנית לעונת הסקי

תפריט ראשי

מאת: ד''ר תאו אשד - מדריך סקי בכיר

הסקי מתבצע בתנאים ובסביבה שונים מאוד מענפי ספורט אחרים- בקור, באוויר דליל חמצן, על שטח תלול ומחליק מאוד. הוא ספורט שדורש מיומנות ביצועית ושליטה טכנית ברמה גבוהה. להבדיל מענפי ספורט אחרים, שגיאה טכנית במהלך הגלישה מחד גיסא וחוסר הכנה גופנית מאידן גיסא, עלולים להפוך את חופשת הסקי לחוויה טראומטית בלתי נשכחת. במקרה הטוב היא עלולה להסתיים בנקע או בכמה מכות יבשות וכואבות, במקרים קצת פחות טובים מגיעים ישר לשולחן הניתוחים.

לימוד טכניקת הגלישה מתבצע כמובן בזמן עונת הגלישה על השלג. ניתן לרכוש את המיומנות גם לפני ואחרי עונת הגלישה באולמות גלישה על שלג מלאכותי, הפועלים גם בקיץ או במדרונות עם שטיח פלסטי, כדוגמת המדרונות משטיח פלסטי מאנגליה, המונחים ישר על הר, או מדרונות הסקימולטור.

מאמר זה מתייחס לחלק אחר של ההכנה לגלישה בשלג: ההכנה הפיזית והמנטלית לפני תחילת עונת הגלישה. מדובר בפיתוח יכולות ביו-מוטוריות כלליות וגם בפיתוח יכולות ביו-מוטוריות ספציפיות המתאימות רק לסקי שלג. הכנה גופנית לפני עונת הסקי תעזור לגולש להתמודד טוב יותר עם הכאבים המופיעים באופן טבעי בימים הראשונים של גלישה אינטנסיבית.

התרגילים המתוארים להלן הם תרגילים ספציפיים, המשלימים את תוכנית האימונים הכללית אשר צריכה לכלול תרגילי סיבולת א
ירובית- האימונים צריכים להתבצע 3-5 פעמים בשבוע, 30-45 דקות לכל יחידת אימון; גמישות- תרגול הגמישות צריך להיעשות בתחילתו ובסיומו של האימון. מומלץ לבלות 20-30 שניות בכל תנוחה ולחזור על כל תרגיל כמה פעמים. דגש מיוחד צריך להינתן לגידים ולרצועות הסובבים את המפרקים. כדי למנוע פציעות הגידים צריכים להיות גמישים וחזקים; אימוני כוח- המטרה היא לאפשר לגולש לשמור על תנוחה נכונה במהלך יום שלם של גלישה. הכנה לקויה של המערכת השרירים טרם ביצוע פעילות כוח עצימה, תגרום להתעייפות מהירה, לצמצום שעות הגלישה ולכאבי שרירים ביום שלמחרת. דגש מיוחד באימוני הכוח יש לתת לשרירי הארבעה ראשים, מאחר שהם נושאים במרבית הנטל בזמן הגלישה; תרגילי זריזות ושיווי משקל- עשויים לתרום לשיפור מיומנות הגלישה. שילוב תרגילים אלה במערך האימונים השבועי יכין את הגולש טוב יותר לתנאי השטח המגוונים שבהם; תרגול ענפי ספורט אחרים הדומים פחות או יותר לסקי, כגון: ריצות שונות, רכיבה על האופניים, שחיה, הליכה מהירה, סקי מים והחלקה על גלגליות- משום שהתנועות וקבוצות השרירים המופעלות בפעילות זו דומות לאלו שמבוצעות בסקי.
מ
ספר החזרות לכל תרגיל ותדירות האימונים צריכים להיות מתואם לגיל, רמת הכושר ומצב הבריאות של הגולש.

לזכור: כל מי שמתחיל תוכנית אימונים חייב להיבדק לפני תחילת האימונים אצל רופא מומחה. 

תהליך הפיתוח של יכולות ביו-מוטוריות דומיננטיות כגון כוח, סיבולת, מהירות וגמישות ויכולות ביו-מוטוריות ספציפיות כגון שיווי משקל, קואורדינציה, זריזות, סבולת שרירים, מהירות התגובה וכוח מתפרץ, הולך יד ביד עם פיתוח וחיזוק מנטלי.
ליכולות ביו-מוטוריות יש בסיס גנטי: חלק מהגולשים נולדים עם פוטנציאל גדול יותר להגיע ליכולות ביו-מוטוריות מתקדמות. יחד עם זאת, ניתן לשפר באופן ניכר את היכולות האלה באמצעות
אימונים מתאימים, בזמן הנכון ובמשך זמן סביר.

היכולות ביו-מוטוריות לא פועלות בנפרד, אלא באינטראקציה מושלמת ושיתוף פעולה ביניהן. לכל אחד מאתנו יש רמת הרכב שונה של יכולות ביו-מוטוריות. כאשר הכוח וסיבולת משתפים פעולה, התוצאה היא סיבולת שרירית, יכולת ספציפית מאוד חשובה בסקי. כאשר כוח מקסימלי משתף פעולה עם מהירות, התוצאה היא כוח מתפרץ, שגם הוא חשוב מאוד. שיתוף פעולה בין סיבולת ומהירות נותנת לנו סיבולת-מהירות, שיתוף פעולה בין מהירות, קואורדינציה, גמישות וכוח, נותן לנו את הזריזות. כאשר הזריזות משתפת פעולה עם גמישות בפרקים, התוצאה היא המוביליות או קלות התנועה.

אחרי תקופת אימונים מסוימת ולאחר שתרכשו ניסיון, תוכלו להפוך למדריכים של עצמכם. ככל שתשקיעו יותר זמן ואנרגיה בהכנה מוקדמת לעונת הסקי, תוכלו להתקדם מהר יותר ברמת הגלישה במהלך העונה עצמה. בנוסף, הכנה פיזית טובה היא בסיס של כוח, בריאות וריכוז מנטאלי.

 

אנחנו מדברים כל הזמן על האימון. מה זה בעצם אימון?
פיתוח היכולות הפיזיות והמטליות המתבצע במסגרת של אימונים.
אפשר להגדיר את האימון כתהליך פדגוגי-פסיכולוגי המתבצע בצורה שיטתית, ממושך ומדורג של הסתגלות הגוף למאמצים עזים פיזיים ומנטאליים על מנת להשיג תוצאות גבוהות באחד מענפי הספורט. הוא גם תהליך של חזרות על תרגילים מסוימים בצורה הדרגתית עם יעד סופי מוגדר, כגון פיתוח אתלטי של גוף, העלאת רמת הטכניקה בענף ספורט מסוים ושיפור התוצאות. האימון מתבצע תחת פיקוח פדגוגי  במסגרת האימונים ניתן לפתח את היכולות ביו-מטוריות, היכולות הפיזיולוגיות, היכולות המנטלית וההתנהגות.

האימון צריך להיות ספציפי לכל ענף ספורט (חוץ מחלק הראשון של תקופת האימונים היכן חייבים לפתח את רמת הכושר הכללית של הספורטאי) ולקחת בחשבון את גילו של המתאמן, מינו, מצב הבריאות ורמת ההכנה הגופנית שלו. לפני כניסה לתקופת אימון, יש להכין תכנית אימונים מסודרת בהתאם לזמן העומד לרשות המתאמן עד לתחילת עונת הסקי, ולמטרה העומדת בפניו. התוכנית צריכה להביא בחשבון שילוב תרגילים שונים, והפסקות הדרושות להתאוששות הגוף.

 

כמה להתאמן? בקיץ 3-4 פעמים בשבוע, הדגש נופל על תרגילי כוח וסיבולת. זאת התקופה שגולש חייב להשתמש בענפי ספורט אחרים כגון סקטים, טניס, סקי מים, ROLLER BLADES, אופניים, ריצות שונות, ותרגילי שיווי משקל, קואורדינציה.
כ5-6 שבועות לפני תחילת עונת הסקי,להתאמן כ-5 פעמים בשבוע, בערך 40-50 דקות כל אימון, להתרכז בתרגילי גמישות, סיבולת כללית של הגוף, סיבולת שרירית, קואורדינציה, שיווי משקל ומהירות. אפשר להפחית בתרגילי כוח. בזמן עונת הסקי כדאי לשמור על הגמישות, קואורדינציה, שיווי משקל ותרגילים ספציפיים על השלג. אחרי עונת הסקי כדאי להיות אקטיבי מכיוון ש הפסקה גדולה מאוד באימונים דורשת אחר כך חזרה לכושר רק על ידי אימונים קשים וקפדנים. אתה המאמן של עצמך! אתה חייב לבחור כמה זמן וכוח אתה מכריו כדי להיות חזק ו-FIT.

 

 

מתי מתאמנים? בתנאים שלנו מוטב בבוקר מוקדם או בערב אבל לא מאוחר מאוד.
מדוע האימון כול כך חשוב? בכיוון שבמשך עונת הסקי לרוב הגולשים אין מספיק ימי גלישה של ממש בכדי להיכנס לכושר גופני ספציפי הנדרש, ולהחזיק מעמד למאמץ הכרוך בזמן עונת הגישה.

מה הן היכולות אותן יש לפתח על מנת להגיע מוכנים לעונת הסקי? חוץ מפיתוח כללי של כל הגוף,  יש לפתח באופן ספציפי את השרירים העיקריים הפועלים בזמן הגלישה  והפונקציות הגדולות של הגוף כגון: סיבולת לב-ראה, חילוף חומרים, וכו'. כיצד מפתחים את הפונקציות של השרירים? דרך תרגילים מסוימים, דרך חזרות על תרגילים אלו, כלומר אימונים המתאימים למטרה שלנו, (מהירות, סיבולת, כוח כללי, מהירות תגובה, זריזות) אבל מתרכזים בפיתוח שרירים העיקריים הפועלים בזמן הגלישות שונות. בתמונה למטה מוצגים השרירים העיקריים שכל גולש מתקדם חייב לפתח, וכמה שיותר. 

 

עקרונות האימון: מקובל לחלק את האימונים לשני סוגים על-פי רמת שריפת הסוכר עם או בלי מעורבות החמצן:
אימון אירובי:  המאופיין על ידי שריפת הסוכר בנוכחות החמצן בזמן המאמץ, הוא אימון עם מאמץ קטן עד בינוני, זמן ביצוע התרגילים ארוך, והפסקות מאד קצרות בין התרגילים.

באימון אירובי מגיעים לדופק של עד 70%-75% ממקסימום הפעימות, במשך זמן של 20 דקות מינימום. מקסימום הפעימות 
מחושב באופן תיאורטי על ידי הפחתת גיל המתאמן מהמספר 220 (מקסימום פעימות אפשרית). לדוגמה, לגולש בגיל 30 קצב פעימות הלב באימון אירובי צריך להגיע למקסימום של 133-138 פעימות בדקה ( 220 - 30 (הגיל) = 190. 70% מ- 190 = 133). בקטגוריה זאת נכללים אימוני ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה מהירה, וכו'. המאמץ בסוג זה של אימון אינו גדול, זמן ההתאוששות קצר, וניתן לכן לבצע אותו 4-5 פעמים בשבוע.


אימון אנאירובי:  אימון שרפת סוכר ללא נוכחות החמצן, עם או בלי ייצור חומצת חלב בזמן המאמץ. אימון קשה עד קשה מאוד, זמן ביצוע של התרגילים קצר, מאמץ מקסימאלי. הפסקות ארוכות בין התרגילים, הרמת הדופק מעל 160 פעימות עד קרוב למקסימום הפעימות (גולש בגיל 30 יכול להגיע עד 190 פעימות לדקה) באימון אנאירובי, זמן ההתאוששות ארוך יותר, ויש צורך לזמן התאוששות של בין 12 עד 36 שעות. ולכן אפשר לבצע אותו מקסימום פעמיים שבוע.

בקטגוריה זו משתמשים בהרמת משקולות כבדים במהירות מכסימלית, תרגילים ספציפיים קשים, תרגילי PLYOMETRICS, וכו'
אחרי זמן מה, יתחיל המתאמן להרגיש שהאימונים שלו נהפכים לקלים יותר. זהו הסימן להסתגלות הגוף למאמץ וזהו גם הרגע להעלות את רמת המאמץ או זמן הביצוע של התרגילים באופן הדרגתי. בנוסף, יש לבחור תרגילים ספציפיים הדומים כמה שיותר לתנועות המבוצעות בזמן הגלישה.
פיתוח יכולות פיזיולוגיות כגון סיבולת לב-ראה, חילוף חומרים וכו', מתבצע גם הוא על ידי אימונים בתוכנית חכמה ומחושבת המבוצעת על ידי עקרונות תורת האימון. כוח ובריאות מנטאלית הם תוצאה של רמת כושר גבוהה, ידע במקצוע, רצון ומוטיבציה להתפתח.

 

 

תוכנית האימונים:
הכנה כללית:  מתוך 12-13 שבועות של הכנה מוקדמת ממש לפני עונת הסקי, רצוי לבצע 6-7 שבועות של הכנה כללית ובהמשך לעבור בהדרגה להכנה ספציפית לסקי. בזמן זה 
מורידים את ההכנה הכללית ל-30% מהזמן ויתר הזמן מוקדש להכנה ספציפית. במינון זה של אימונים, נמשיך עד לתחילת עונת הסקי.
מומלץ להתחיל ב-2 אימונים בשבוע, אחרי מספר שבועות להעלות את האימונים ל-3 או 4 ולבסוף 5 אימונים בשבוע לכל היותר. יש להקפיד על יומיים מנוחה בשבוע בין ימי האימון. משך הזמן של כל אימון ומספר החזרות על התרגילים צריך להיות מותאם לגיל, מין ורמת הכושר של המתאמן.
בזמן תקופת האימון יש להקפיד על מנוחה טובה בלילה, תזונה מאוזנת ועשירה בפחמימות, ויטמינים, מינרלים נוגדי חמצון (ANTI-OXIDANTS) ושתיית נוזלים רבים. רצוי לצמצם את צריכת הקפה ולהימנע לחלוטין משתיית אלכוהול ועישון. 

 

דוגמאות לתרגילים באימון (הדוגמה מתייחסת לגולש בגיל 30 עם רמת כושר בינונית).
אימון אירובי:ריצה בשטח פתוח, מינימום 24 דקות, דופק בין 130 ל-135 פעימות בדקה. ריצת FARTLEK (ספרינט 25%/ ריצה קלה 75%) 30 דקות, דופק 140-145 פעימות.שחייה מינימום 24 דקות, דופק 130-135 פעימות בדקה, רכיבה על אופניים, מינימום 30 דקות, דופק 130-135 פעימות בדקה, שיעור אירובי, ללא משקולות, מינימום 30 דקות, דופק 130, גלגליות, ריצה 30 דקות, דופק 135 פעימות בדקה, משחק (טניס, כדור סל, SQUOSH' RACKET BALL, 45 דקות, דופק 135 פעימות בדקה, סקי מים, 20 דקות, דופק 140 תרגילים ספציפיים ללא אביזרים, משתמשים רק במשקל הגוף, 25 דקות, 
תרגילי שיווי משקל וקואורדינציה, מינימום 20 דקות.

אימון אנאירובי:ריצת חזרות (מספר פעמים 100 מ' או 200 מ') בכל הכוח עם הפסקות ארוכות כמעט עד להתאוששות, דופק יותר מ-165 ריצות מהירות (ספרינטים) בעליה או רכיבה על אופניים בעליה, חזרות קצרות, הפסקות ארוכות, דופק 170 פעימות בדקה, קפיצות על חבל (דוגמה 3X3 דקות, קצב גבוהה, מנוחות ארוכות),
ריצות מהירות נגד הרוח או בחול (דוגמה 10X50 מ' ספרינט) הפסקות ארוכות.
הרמת משקולות (משקל כבד, 2 או 3 חזרות, הפסקות ארוכות), 
תרגיל כוח מתפרץ.


להלן תוכנית אוסטרית להכנה מוקדמת. התכנית מתחלקת לתרגילי גמישות, כוח, סיבולת, קואורדינציה ושיווי משקל.

A. חימום ו-STRETCHING
1. משיכות כף הרגל לכיוון הישבן ( כל רגל 20 פ')
2.להישען אחורה עד שהאצבעות מגיעות לקרסוליים (12 פ')
3.מישיבה, ידיים ליד המותניים. הרמת הישבן, ברכיים קדימה (15 פ')
4.מעמידת ברכיים,למתוח אחת מהרגליים קדימה (כל רגל 12 פ')
5.משכיבה על הגב, הרמת רגל ישרה למעלה (כל רגל 8 פ')
6.ממצב נתון זה, החלפת מצב לצד השני בעזרת קפיצה (20 פ')

 

לחצו לצפייה מוגדלת
לחצו לצפייה מוגדלת
לחצו לצפייה מוגדלת
לחצו לצפייה מוגדלת
לחצו לצפייה מוגדלת
לחצו לצפייה מוגדלת